糖質の摂取量をコントロールする糖質制限ダイエットとは

投稿日:2021年1月14日

糖質の摂取量をコントロールする糖質制限ダイエットとは

投稿日:2021年1月14日

「糖質制限ダイエット」というダイエット方法に興味があっても、実際にはどのようにダイエットをしたらいいのかよくわからないという方は多いのではないでしょうか。
糖質ダイエットとは、食事のときに摂取する糖質量を減らすダイエット方法です。

◆そもそも「糖質」とはどんな栄養素なの?
糖質は普通に食事をしているだけでもたくさんの量を摂取しています。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、体内で吸収されて活動するためのエネルギー源となる、人間が生きていくために必要なタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素です。

糖質制限ダイエットの方法とは?

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g~325gと言われており、主食1食に含まれる糖質量は、白米のごはん1杯が約50g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約50g、パスタは1束約70gです。

糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を1日70〜130gほどに抑えて糖質を制限する代わりに、肉・魚・豆腐・野菜・チーズ類など、タンパク質と脂質が主成分となっている食品をしっかり食べるというダイエット方法です。

糖質は、人間が生きていくために必要な栄養素なので、ご飯などをまったく食べないのは体に悪影響を与えてしまうためやめておいて、1日の食事の中で量を調節して食べましょう。

糖質制限をすると体重が落ちるメカニズムとは?

現代人は、1日の食事で必要な糖質量よりも過剰摂取している方が多く、摂取した糖が吸収されて体を動かすためのエネルギーとして使いきれ、血液中に糖分が余ってしまいます。
そこで、糖質制限をすることによって次のようなダイエットのメカニズムが生まれます。

インスリンの分泌と血糖値

糖質は摂取したときの血糖値(血液中の糖の量)の上昇が、タンパク質や脂質に比べると急激なのが特徴で、このとき血液中に急激に増えた糖分を抑える働きをする「インスリン」が分泌されます。
血液中の糖分をエネルギーに変えるための貯蔵量には限度があり、インスリンは血液中の余った糖分を脂肪細胞に取り込む働きがあるため体脂肪が蓄積されてしまいます。
つまり、糖質を制限することでインスリンの過剰分泌を抑えることができるので、太らないということになります。

脂肪をエネルギー源に利用

糖質制限をすることで、体内では体を動かすためのエネルギー不足が起こります。
このとき、体内ではエネルギー不足を補うために、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出そうとするため、蓄積された脂肪が減少してダイエットができるということになります。

糖質制限ダイエットの注意点とは?

糖質制限ダイエットは、急激に制限してしまうと今まで不足なく体内にあった糖質がほとんどない状態になってしまうため、体が急激な変化についていけず体調を崩してしまうことがあります。

糖質制限ダイエットは慣れるまでの期間、頭痛、吐き気、めまい、不安感、倦怠感、無気力感、眠気などの症状がでることもあるので注意が必要です。

炭水化物には食物繊維も含まれる食品も多く、摂らないことによって食物繊維が不足してしまい便秘になってしまう方もいます。そのため、糖質の変わりに野菜や海藻類などで食物繊維を積極的に補いましょう。

また、痩せたからといって糖質カットをエスカレートさせてしまうと体調を崩してしまうので注意しましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、糖質を多くとりがちな現代人の健康のためにも、体質を変えることができるダイエット方法です。
しかし、ダイエットは体重を減らした後も継続していかなければリバウンドしてしまいます。

また、好きな食べ物を食べることができないストレスもあるため、運動をうまく取り入れることで食べ過ぎた日には調節をするなど、身体に無理のないダイエットをするようにしましょう。

最初から急激な糖質制限はなるべく避けて、少しずつ糖質量を減らしていくようにする方が、体調を崩さずに糖質制限ダイエットをすることができるのでおすすめです。