質のいい睡眠が美肌と健康を作る!熟睡のための5つの習慣とは?

投稿日:2019年9月5日

質のいい睡眠が美肌と健康を作る!熟睡のための5つの習慣とは?

投稿日:2019年9月5日


みなさんは、普段何時間寝ていますか?睡眠時間はしっかりと確保出来ていますか?
様々な機関で、国別の平均睡眠時間のデータが算出され、日本人の睡眠時間の短さが指摘されています。
「睡眠時間が短くても大丈夫」と思っている人でも、気づかないうちに睡眠不足は積み重なり、「睡眠負債」として疲れや肌荒れの原因となります。

「睡眠時間が足りていない」「寝ているのに疲れが全然取れない」という方は、毎日の睡眠を見直してみませんか。

睡眠サイクル -レム睡眠とノンレム睡眠-

私たちの睡眠は、体が眠っていても脳が働いている『レム睡眠(Rapid Eye Movement)』と、身体も脳も休息している『ノンレム睡眠(Non-REM)』の繰り返しで成り立っています。

70~110分を1サイクルとして、1回の睡眠でレム睡眠とノンレム睡眠が4~5回ほど繰り返されます。

しっかり寝たのに、朝起きた時に身体がだるかったり、昼間眠くなってしまう場合は、ノンレム睡眠の時間が短かったり、ノンレム睡眠でぐっすり眠れていなかったなど、ノンレム睡眠の質が下がっているのかもしれません。

お肌のゴールデンタイム


以前は「22時~翌2時がお肌のゴールデンタイム」と言われていました。

しかし、最近では睡眠の研究が進み、入眠後最初のノンレム睡眠でぐっすりと眠れていること、つまり眠り始めの90分が美肌のカギと言われています。

この入眠後最初のノンレム睡眠がなぜ重要かというと、成長ホルモンが最も多く分泌されるからです。成長ホルモンは基礎代謝や皮膚の再生を促進する働きがあり、美肌にも健康にも欠かせません。

睡眠の質が下がると成長ホルモンの分泌量は減少してしまうため、睡眠時間よりも眠り始め90分の睡眠の質を上げることが、美肌へと繋がります。

それでは、睡眠の質を上げるためにはどのようなことを意識するべきでしょうか。

睡眠の質を上げる5つの習慣

お風呂にゆっくり浸かって温まる

私たちの身体は、一度体温があがった後、急激に下がることで眠気が訪れます。
お風呂にゆっくり浸かって体温を上げると身体が元に戻そうと体温は下がっていくため、スムーズな眠りを促すことが出来ます。

Point
就寝1時間前までに入浴すること
お湯の温度は38℃前後に設定すること

就寝直前に入ると、体温が下がりきらず質のいい睡眠には繋がりません。就寝の1時間前までにお風呂から出ておくのがおすすめです。

また、熱すぎるお湯は肌を乾燥させてしまうため、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。

就寝前はデジタル断ちをする

現代人は、スマートフォンやパソコン、テレビなど睡眠の質を下げる光に囲まれています。
寝る直前までスマートフォンを使用しているという方も多いと思いますが、スマートフォンの光には覚醒作用があり、眠りを妨げてしまいます。

睡眠の質を上げるために、就寝の1時間前には明るい光を発するデジタル機器は見ないようにしましょう。

また、寝室のライトは就寝前から徐々に暗くしておくことでスムーズに入眠することが出来ます。

就寝前のリラックス習慣をつける

スムーズに入眠するためには、就寝前のルーティーンを作っておくこともおすすめです。

ルーティーンを作ることによって、「これをしたら寝る」という信号が脳に送られて自然と眠気が訪れるようになります。

『小説を読む』『日記を書く』『軽いストレッチをする』『音楽を聴く』『温かい飲み物を飲む』など、出来るだけ自分がリラックス出来るものを選ぶといいでしょう。

毎日同じ時間に起床する

お休みの日の朝、「休みくらいもう少し遅くまで寝ていたい」と思いますよね。ですが、この“寝だめ”が次の日の朝を余計辛くしています。

実は、毎日決まった時間に寝ることよりも、毎日決まった時間に起きることの方が大切です。
もし、前夜に夜更かししてしまった場合は昼頃に15分ほど昼寝をしてみましょう。
(※20分以上の長い昼寝や夕方にうとうとしてしまうと夜の睡眠の質に影響が出るのでおすすめできません。)

休日寝だめの習慣がついてしまっていると難しいかもしれませんが、まずは平日と休日の起床時間の差を縮めることから始めてみましょう。

朝ご飯を食べる

「朝はぎりぎりまで寝ていたいから朝ご飯は食べない」という話をよく聞きますが、朝ご飯は体内時計を整えるためにとても大切な役割を果たします。

全く朝ご飯を食べる習慣がないと、なかなか身体が受け付けないかもしれません。

その場合、最初はヨーグルトやスムージーだけからはじめてみるのがおすすめです。
徐々に身体が朝食を取ることに慣れてきて、トースト1枚やご飯1杯が食べられるようになってくるはずです。

まとめ


今回は今日からでも始められる質のいい睡眠のための習慣をご紹介しましたが、この他にも、寝具を自分の身体に合わせて選んだり、寝室で落ち着く香りのアロマを焚いてみるのも質のいい睡眠に繋がります。

忙しい毎日でなかなか実践に移せなかったり、実践してみたものの続かないということもあるかと思います。
リラックスするための習慣とはいえ、今までの習慣を変えるのは慣れるまでストレスに感じることもあるかもしれません。

そのため、最初は無理のない範囲で少しづつ毎日の習慣として取り入れてみてください。